Aliméntate sanamente y crea un sistema inmunológico fuerte

Aliméntate sanamente y crea un sistema inmunológico fuerte

 

 

*La comida chatarra y los comestibles procesados impiden que los nutrientes que llegan al cuerpo lo fortalezcan

 

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Un estado nutricional adecuado, en especial frente a la pandemia por COVID-19, “nos permite mantener y reparar los mecanismos indispensables para la defensa del organismo”, comentó Itzel Hernández Ramírez, responsable del Programa de Nutrición de la Coordinación de Servicios Integrados para el Bienestar de la Unidad Iztapalapa de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM).

 

Credit Photo: UAM
Una dieta balanceada y saludable reduce factores de riesgo, al usar productos naturales. Credit Photo: UAM

Sin embargo, hay elementos que pueden debilitar el sistema inmunológico, tal es el caso de la comida chatarra y los alimentos procesados, que impiden que los nutrientes que llegan al cuerpo lo fortalezcan.

 

El consumo excesivo de azúcares, tabaco, alcohol y cereales refinados, entre ellos el pan blanco, las galletas y las pastas, así como refrescos y embutidos contribuyen a una malnutrición. Además, existen enfermedades específicas que provocan el debilitamiento del sistema inmune, incluidas diabetes, hipertensión, obesidad, cáncer, VIH, males cardiovasculares y respiratorios, entre otras.

 

La especialista sostuvo que para entender la importancia de la nutrición es necesario conocer los macro y micronutrientes; los primeros se encuentran en las proteínas, los ácidos grasos y los carbohidratos, y coadyuvan a un sistema inmunológico adecuado y son tanto de origen animal como vegetal.

 

Las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales carecen de algunos de ellos, sin embargo, resultan complementarios al combinarlos con arroz integral, tortillas, avena, amaranto, trigo, habas, garbanzos o frijoles.

 

Se deben de procurar  las grasas poli y mono insaturadas Credit Photo: Daria S
Se deben de procurar las grasas poli y mono insaturadas Credit Photo: Daria S

Otros macronutrientes son los ácidos grasos, cuyo consumo excesivo debe evitarse en lo posible, sobre todo de grasas saturadas o altamente procesadas como la mantequilla o la margarina, y procurar las grasas poli y mono insaturadas – Omega 3– que pueden hallarse, por ejemplo, en el salmón o las sardinas. El Omega 6 proviene sobre todo de aceites vegetales –de soya o de canola– aunque son más benéficas las que tienen Omega 3.

 

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que contienen los comestibles, indispensables para el sistema inmunológico y que actúan como barreras epiteliales, en este grupo están las vitaminas A, C, E y Zinc. Para la inmunidad celular son esenciales el complejo B, la Vitamina A, C, D, E, Ácido Fólico, Hierro, Zinc, Cobre y Selenio, y para la producción de anticuerpos son importantes la Vitamina A, D, E, el Complejo B, Ácido Fólico, Zinc, Cobre y Selenio.

 

Un factor a considerar para el refuerzo inmune es la microbiota intestinal o microorganismos presentes en el sistema digestivo a partir de los alimentos que se consumen, de los cuales existen los probióticos y los prebióticos.

Los probióticos y los prebióticos ayudan a reforzar el sistema inmune
Los probióticos y los prebióticos ayudan a reforzar el sistema inmune

Los primeros son microorganismos que comprenden bacterias que llegan al intestino y son benéficas en la salud y el bienestar del hospedero, entre ellos está el yogurt (preferentemente natural) y en general los lácteos y fermentados, incluido el jocoque, que deben mantenerse en refrigeración para conservar sus propiedades.

 

Los segundos son ingredientes nutritivos no digeribles que son degradados por los probióticos para completar su efecto positivo en la salud del hospedero; estos se encuentran principalmente en provisiones altas en fibra, apuntó Hernández Ramírez.

 

La hidratación también juega un papel fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, porque todas las funciones y las reacciones que se llevan a cabo en el organismo requieren del aporte del agua. Debe garantizarse la ingesta de al menos 1.8 litros de líquidos al día, de preferencia agua natural, sin azúcar. No se consideran fuentes de hidratación habitual los jugos de frutas, la leche, los refrescos, las bebidas edulcoradas ni alcohólicas.

 

El ejercicio físico es un elemento central para la salud humana y debe ser combinado con una dieta equilibrada que contenga 50 por ciento de verduras y frutas (más verduras que frutas), 25 por ciento de proteínas, tanto animales como vegetales, y el otro 25 por ciento de carbohidratos o cereales integrales o granos.

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